关注心理健康｜从"心"出发，扬帆起航——开学心理健康指南请查收！

亲爱的同学们：

你们好！

暑假余额已不足，开学在即，习惯睡到日上三竿的你，是否准备好迎接清晨的第一缕阳光？新学期的学习生活，你们准备好了吗？是兴奋期待，还是焦虑担心？如何以积极的心态面对新学期呢？

为了让同学们更好、更快地适应新学期，请查收这份开学心理调试指南，希望能帮助大家从“心”出发，顺利启航！一起来看看吧！

情绪篇

面对开学后的生活，有些同学可能因为习惯了假期的放松生活，出现学习效率低，情绪低落、焦虑等现象。其实，面对生活节奏的改变，出现一定的情绪波动是正常的，所以同学们要告诉自己，所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。那该怎么调整呢？接下来给大家介绍“停、写、思、换”四部曲，帮助大家管理情绪。

1、STOP“停”——中断负向思维的扩展，想想开心的事情

呼吸放松：当我们觉察到出现负面情绪时，首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

回忆一件美好的事情：花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如一次温馨的家庭聚餐、和久违的朋友见面等场景。

2、WRITE“写”——勇敢表达负面情绪，写写心里的小困扰

心理学研究表明，越是回避和压抑情绪，内心的消耗就越大。当察觉到负面情绪来临时，你可以拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并记录下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

3、THINK“思”——开启理智积极思考，思索一次成功经历

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题、克服困难的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。

4、CHANGE“换”——换一种思路重新思考

希腊有一句名言是——“不是事情本身让你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐”，所以当我们冷静下来，再拿出自己写下的小纸片或日记本看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法，我们会有不一样的体验。

对于开学的焦虑，同学们可以找信任的家长、老师或者好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。请你记住，你不是一个人在战斗，你身边还有很多人愿意给予你支持！在成长过程中，我们已经历过了数次的返校，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定地告诉自己，这次也不会例外！

学习篇

步入新学期，同学们可以结合自身情况，做一个计划安排，思考一下这学期你想要达到的目标，在大目标的指引下再制定一些小目标，这些小目标是可评价和可操作的，另外，也可以给自己的目标设置一些弹性区间，避免给自己带来过大的压力。

了解自己的兴趣、能力、性格、特长可以更好地确立自己的职业志向，提前做好职业生涯规划。在擅长的领域发挥自己独特的价值，能更好地帮助自己提升自信心和成就感。有些同学觉得制定计划也没有用，自己总是完不成，其实，“制定计划”有几个小窍门：

窍门1：

给自己制定“每日计划”，每日计划不需要制定得太早，一般前一天晚上或者当天早上计划就可以了。

窍门2：

给自己的计划要具体。比如：“我要在第一节晚自习结束前完成一套英语试卷，第二节晚自习结束前完成一篇命题作文”，这样具体的计划更容易执行。窍门3：

计划要有可操作性。制定的计划跟自己的实际能力不符，往往执行起来就很困难，也会影响积极性。例如：“每天把手机屏幕使用时间控制在1-2小时”要比“我每天都不玩手机”更具有操作性。

窍门4：

制定奖惩措施。为了保证计划执行的连续性，我们要根据一天任务的完成情况，制定奖惩措施。在这个过程中获得的掌控感、成就感及幸福感远远要比虚拟世界的胜利更有意义。

这样一来，我们就有了行为操作指南，按照指南前进，开学的焦虑可能就少了一半，行为上有了行动，大脑便不会那么无所适从，我们就会有更多的掌控感。

人际关系篇

经历了漫长的假期，回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学间或寝室室友间的矛盾，应该怎么办？

人际交往过程中难免会产生一些小矛盾，遇到冲突，我们可以运用“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价，比如：宿舍同学晚上打开电扇，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚打开电扇，我感觉很冷。”而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己！”不同的话语，会带来不一样的结果。

人际关系不仅仅是与他人的关系，更重要的是如何与自己相处。要学会自我关怀，拥有照顾好自己的能力，当遇到麻烦时，不纠结是谁的错，不苛责，可以尝试着觉察自己和他人的身体和情绪的变化，尝试接受现实，但这并不意味着“躺平”、放纵、破罐破摔，而是乐意去遇见现实生活本来的样子。我们不知道接下来会变得更好还是更糟，但是我们知道自己已经有所改变，不再像以前那样做了。

1．主动交流，拓宽人际交往的“面”

首先，可以主动与久别的同学、老师互动。尝试与你的同学、老师们分享一些你在假期里的所见所闻、怪事趣事、所学所得等，这样可以帮助更快适应校园生活。

2．用心维护，加强人际交往的“线”

其次，我们的朋友关系也需要维护，在对方有困难的时候支持TA ，在对方脆弱的时候陪伴TA ，在对方有心事的时候倾听TA ；不因关系好就肆意地打击，更不要在公共场合随意地贬损；不因关系好而随意地怠慢，才会让我们的友谊更长久。

3．把握分寸，守住人际交往的“点”

另外我们要注意把握分寸，守住人际交往的点。就像冬天的两个刺猬一样，离得太远会感觉寒冷，但靠得过近又会互相伤害，人与人之间的相处也要把握好分寸。特别是在宿舍生活里，我们要学会尊重别人的生活习惯，注意不随意动用别人的物品，尽量不影响别人的起居生活，不长期占用公共设备……

特别要注意的是，不乱开玩笑！区分玩笑和伤害。如果当事人并不觉得好笑的“玩笑”并不能称之为玩笑，不要用“你怎么那么小气”，或是“只是开个玩笑而已”的借口来掩饰自己。

生活篇

回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡一点，就是巨大的进步。

1．卸载相关的APP

根据自身情况，把可能会影响自己作息时间的APP全部卸载，并规定每天使用手机的时间或次数。在不能使用手机的时间段内不要把手机放在自己的身边，增加自己拿到手机的难度，或者借助外力，帮助我们控制手机使用时间。

暑假期间，手机成为我们学习、社交和放松的重要工具，突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情，面对这些问题我们可以这样做：

①积极暗示法：告诉自己，“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

②隔离法：将手机放在宿舍，或交由负责人保管，减少干扰。

③等待十分钟：神经科学家研究发现，大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

2．培养兴趣

无聊、孤单的时候特别容易想玩手机。我们可以给自己找点“有趣”的事情做，比如手工、绘画、阅读等，也可以参与一些群体的活动，比如下棋、篮球等。主动去探索生活中的美好，不因手机"一叶障目"。

新学期代表新的开始，也代表着新的成长。同学们都渴望长大，期待着未来，希望同学们能够学有所成，绽放光芒，点亮未来。在克服开学焦虑的这个过程中，其实你已经拥有了更加强大的内心和克服困难的能力，所以，请挖掘自己成长的力量，相信自己，用自己的最佳状态，充满勇气地迎接崭新的挑战吧！让我们拥抱新学期，怀揣新希望，绽放新梦想，成为更好的自己！

当你在成长的路上感到困惑、忧伤、消沉和无助的时候，请别忘了学校还有心理健康咨询老师。在这里，你可以敞开心扉倾吐烦恼，心理老师将以尊重平等的态度、保密的原则，给予你专业真诚的帮助。

告别假期，回归常态怀揣希望，轻装上阵新学期的号角已经吹响祝同学们新学期、新气象从“心”开始扬帆起航！